Princip vremena pod tenzijom (time under tension TUT) u treningu je koncept koji se odnosi na količinu vremena tokom kojeg je mišić pod napetošću ili aktivno radi tokom određene vežbe.

To je kritična varijabla u treningu otpora i veruje se da igra važnu ulogu u razvoju mišićne snage, izdržljivosti i hipertrofije (rasta mišića).

Princip se zasniva na ideji da će povećanjem vremena u kojem je mišić pod tenzijom biti podvrgnut većem stresu, što dovodi do većih adaptacija.

Osnove time under tension-a uključuju manipulisanje brzinom svakog ponavljanja kako bi se stvorio produženi period napetosti u mišićima.

Ovo se može uraditi usporavanjem ekscentrične (spuštanja) i/ili koncentrične (dizanje) faze vežbe, korišćenjem izometrijskih držanja ili izvođenjem delimičnih ponavljanja. Na primer, tradicionalna vežba za biceps uključuje podizanje težine i spuštanje na dole u relativno brzom pokretu. Medjutim, usporavanjem faze spuštanja uvijanja, mišić će biti pod napetošću tokom dužeg perioda, čime se povećava time under tension.

Istraživanja su pokazala da različiti TUT mogu izazvati različite ishode u smislu mišićnih adaptacija.

Na primer, studija Burd et al. (2010) je otkrila da duži time under tension (40-60 sekundi po seriji) dovodi do većeg povećanja sinteze mišićnih proteina (MPS) u poređenju sa kraćim time under tension-om (10-20 sekundi po seriji). MPS je proces kojim mišićne ćelije grade nove proteine, koji su neophodni za rast i popravku mišića. Stoga, duži TUT može biti korisniji za rast mišića i hipertrofiju.

Medjutim, važno je napomenuti da odnos između time under tension-a i rasta mišića nije jednostavan, i da drugi faktori kao što su intenzitet i obim treninga takođe mogu igrati ulogu.

Štaviše, prekomerni TUT može dovesti do umora, što može negativno uticati na kvalitet treninga i povećati rizik od povreda.

Zbog toga se preporučuje da varirate time under tension u programu treninga i da se ne oslanjate samo na duge TUT da biste postigli rast mišića.

U smislu praktične primene, time under tension princip se može primeniti na bilo koju vežbu treninga otpora. Na primer, u čučnju, duži TUT se može postići usporavanjem faze spuštanja pokreta ili izvodjenjem delimičnih čučnjeva gde je mišić pod napetošću tokom dužeg perioda. Slično, u skleku, duži TUT se može postići izvođenjem faze sporog spuštanja ili zadržavanjem u donjem položaju nekoliko sekundi pre nego što se ponovo povuče.

Kad se sve ovo uzme u obzir time under tension princip je ključna varijabla u treningu otpora kojom se može manipulisati da bi se postigle specifične mišićne adaptacije.

Dok duži TUT mogu biti korisniji za rast mišića, bitno je menjati TUT u programu treninga i ne oslanjati se samo na ovaj princip za postizanje rasta mišića.

Primenom time under tension principa na vežbe treninga otpora, pojedinci mogu da izazovu svoje mišiće i postignu veće adaptacije. Vreme pod napetošću (TUT) se odnosi na vremensko trajanje opterećenja mišića tokom vežbe. Drugim rečima, to je dužina vremena u kojoj se mišić kontrahuje tokom ponavljanja vežbe.

Na kraju krajeva, efekat time under tension-a na rast mišića može zavisiti od niza individualnih faktora, uključujući genetiku, iskustvo u treningu i ciljeve treninga. Međutim, uključivanje raznih TUT-ova u program treninga, kao što su visoki i niski TUT-ovi, može pomoći da se obezbedi dobro zaokružen pristup rastu mišića i ukupnoj kondiciji.

Alternativno, što se posebno tiče koncentrične i ekscentrične faze, tempo zavisi od brzine kojom se spoljno opterećenje pomera.

Povećanje vremena pod tenzijom može se smatrati načinom za povećanje zapremine, a uobičajeno je verovanje da bi povećanje vremena pod tenzijom moglo biti strategija za pojačavanje hipertrofičnog stimulusa.

Medjutim, brzi pokreti zahtevaju više neuronske kontrole i zavise od kapaciteta da se maksimalno angažuje najveći broj motoričkih jedinica. Štaviše, brze u odnosu na spore ekscentrične faze rezultirale su većim oštećenjem mišića kada se izjednači ukupno vreme pod tenzijom, tako da je potrebno više oporavka između sesija.

Pored toga, pošto se oštećenje mišića smatra jednim od faktora koji iniciraju hipertrofični proces, brzi pokreti mogu biti efikasniji, suprotno onome što se veruje u praksi.

Druga studija je uporedila hronične efekte tempa 1–0–1 s u odnosu na 1–0–3 s za koncentričnu, izometrijsku i ekscentričnu fazu. Nakon 8-nedeljne intervencije, snaga i veličina proksimalnog mišića su se povećale na sličan način u obe grupe, iako je hipertrofični odgovor na distalnom mestu bio izraženiji nakon brzog protokola.

Što se tiče povećanja dinamičke snage, nedavna meta-analiza je primetila slične rezultate između brzih i sporih pokreta (veličina efekta: 0,07, 95% CI - 0,13 do 0,27).

Medjutim, autori su primetili da su brzi pokreti možda bili korisniji (veličina efekta: 0,31, 95% CI − 0,01 do 0,63) kada su korišćena umerena opterećenja (60–79%1-RM), dok nije bilo razlike izmedju brzog i sporog treninga sa malim (< 60%1-RM, veličina efekta: − 0,06, 95% CI − 0,45 do 0,32) ili visokim opterećenjem (> 80%1-RM, veličina efekta: − 0,08, 95% CI − 0,41 do 0,25).

Još jedan sistematski pregled bez meta-analize sumirao je efekte brzih i sporih pokreta na mišićnu hipertrofiju, uzimajući u obzir vežbe koje uključuju mišiće gornjeg ili donjeg dela tela sa posebnim osvrtom na biceps brachii i kvadriceps, respektivno.

Zanimljivo, čini se da brzi pokreti povećavaju veličinu bicepsa brachii, dok su spori pokreti bili korisniji za kvadricepse. Kao što su autori diskutovali, ovo može zavisiti od razlike u prevalenciji tipa vlakana između dve mišićne grupe, sa više vlakana tipa II u biceps brachii nego u kvadricepsu, što dovodi do ideje da se specifične strategije brzine kretanja mogu koristiti u zavisnosti od mišićne morfologije.

Značajno je da su studije uključene u ovu prethodnu meta-analizu manipulisale i koncentričnom i ekscentričnom fazom, tako da rezultati nisu bili povezani sa suštinskim karakteristikama kontrakcije skraćenja u odnosu na produženje.

Ovo dalje naglašava da je vreme pod napetošću neophodna varijabla koju treba navesti prilikom izveštavanja o protokolima treninga otpora i da treba da se uzme u obzir pri odredjivanju obima vežbanja. Interesantno, analiza relevantne literature dovodi u pitanje opšte uverenje da spori pokreti favorizuju hipertrofiju.

Iako nijedna studija nije direktno istraživala efekte izometrijske faze na različite dužine mišića, nedavni pregled je ispitao ovaj faktor kada se izvodi samo izometrijski trening, pružajući korisne indikacije. Na primer, veći hipertrofični stimulus koji potiče od izometrijskog treninga usklađenog po trajanju izvedenom pri dugoj u odnosu na malu dužinu mišića. Štaviše, izraženije promene u arhitekturi mišića izazvane su kod dugih u odnosu na kratku dužinu mišića, kao i veća poboljšanja u funkciji tetiva. Prema tome, pozicija u kojoj se javlja izometrijska faza može uticati na strukturu mišića i treba da bude prijavljena.

U osnovi, duže vremensko trajanje dovodi do veće akumulacije metabolita i mogućeg povećanja hipertrofičnog stimulusa.

Kratkoročne studije su izvestile o markerima oštećenja mišića koji su uglavnom izazvani jednom sesijom zasnovanom na ekscentričnosti, iako su takva oštećenja neophodna da bi se mišićima pružio zaštitni efekat od naknadnih ekscentričnih vežbi, tj. efekta ponavljanja.

Hronično, iako se sve uključene studije nisu poklapale sa protokolima treninga za ukupan obim, različite meta-analize su izvestile o mogućim prednostima u snazi i hipertrofičnim dobicima za ekscentrični u odnosu na koncentrični trening.

Zanimljivo je da je ekscentrični ili koncentrični trening povezan sa različitim tipičnim adaptacijama u arhitekturi mišića, pri čemu prva izaziva izraženije izduživanje fascikula, dok druga dovodi do povećanja ugla penacije.

Medjutim, dok je obuka zasnovana na ekscentrično-koncentričnom principu privlačila veliku pažnju, uključivanje tradicionalnih koncentrično-ekscentričnih protokola u poređenje je retko.

U studiji u kojoj je obim treninga uparen sa kombinacijom broja ukupnih ponavljanja, opterećenja, pomeranja i ukupnog vremena pod napetošću, autori su izvestili da su koncentrični, ekscentrični i tradicionalni koncentrično-ekscentrični trening otpora izveden od strane obučenih muškaraca su doveli do sličnih dobitaka u bench pressu 1-RM, iako je protokol zasnovan na ekscentričnosti bio jedini protokol koji je izazvao hipertrofične efekte i poboljšao mišićnu izdržljivost i održao sve adaptacije nakon perioda detreninga.

Koristeći sveobuhvatniji dizajn, druga studija je objavila da je izo-opterećenje koncentrično zasnovano, ekscentrično bazirano i na tradicionalno koncentrično-ekscentričnom protokolu dovelo do povećanja koncentrične, izometrijske i ekscentrične snage, iako su dobici ekscentrične snage bili niži nakon koncentričnog treninga.

Štaviše, samo uključivanje ekscentrične faze je stimulisalo elongaciju fascikule i svi protokoli su indukovali proširenje ugla penacije, dok je hipertrofični stimulus bio veći kada je uključena ekscentrična faza.

Najzad, zadržavanje rezultata nakon perioda detreninga bilo je izraženije kada se izvodi ekscentrična faza. Iz svih navedenih razloga, treba izvesti da li vežba obuhvata izvodjenje i koncentrične i ekscentrične faze ili samo jedne od njih.

Uzgred, izvodjenje jedne ili dve faze ima reperkusije na ukupno pomeranje spoljašnjeg opterećenja i stoga treba uzeti u obzir pri izračunavanju zapremine vežbe.

Time under tension, muscle damage, aktivacija motoričkih jedinica pa i mind & muscle konekcija mogu imati uticaja na hipertrofiju ali samo ako je zadovoljena varijabla mehanicke tenzije.

Kod izometrijskih kontrakcija veći hipetrofični stimulus izaziva trening kontrolisanog trajanja pri većoj dužini misića, kao i bolju funkciju tetiva. U osnovi duže vremensko trajanje dovodi do veće akumulacije metabolita i mogućeg povećanja hipetrofije. Trening sa malim kilažama do otkaza daje isti stimulus hipetrofije kao i trening sa velikim kilažama. Razlika je što kod manje kilaze javlja veći zamor centralno i periferno dok se kod većih kilaza primćuje veći prirast snage. Brze ekscentricne kontrakcije, iako angazuju veći broj motornih jedinica ne moraju nuzno da izazivaju hipetrofiju, za to je potrebna mehanička tenzija – primer supramaksimalni ekscentricni trening.

Hipertrofija se dogadja kada jedno misićno vlakno poveća svoj volumen. Može ga povećati longitudinalno (povecanje duzine fascikula) ili diametralno (povecanjem CSA). Ako mehanička tenzija dolazi od aktivnih elemenata, rezultira dijametralnom hipertrofijom – primer koncentrican trening. Ako mehanicka tenzija dolazi od pasivnih elemenata onda najcesce rezultira longitudinalnom hipertrofijom. Najbolji primer za to je ekscentrican trening.

Pravilan i individualan pristup vežbanju zahteva dobro poznavanje ljudskog tela, tradicionalnih i modernih metoda treninga, primenu tehnologije i iskustva. Takodje sve vreme se moraju imati u vidu željeni rezultati i najbolji i najbrži način da do njih dodjemo, uz smanjenje rizika od povrede.