Supermaksimalni Ekcentrincni Trening (SET)

Supermaksimalni ekcentrincni trening (SET) predstavlja metod treninga koji koristi opterecenja veca od maksimalnih koncentricnih (preko 100% 1RM) kako bi se postigle specificne adaptacije u misicima i nervnom sistemu.

Ovaj pristup dovodi do znacajnih promena na nivou misicnih vlakana, fascikula i hormona, sto zajedno poboljsava snagu, hipertrofiju i oporavak misica.

1. Titin Protein i Fizioloska Osnova Kontrakcija

Titin je najveci poznati protein u ljudskom telu i kljucan je za strukturni integritet i elasticnost misica. Povezuje miozin (debele filamente) sa Z-diskovima u sarkomerima, osnovnim jedinicama misicne kontrakcije, pruzajuci pasivnu elasticnost i stabilnost tokom misicne kontrakcije i istezanja.
Tokom ekcentrinih kontrakcija, kada se misic isteze pod opterecenjem, titin se rasteze i skladisti elasticnu energiju. Ova energija se oslobađa tokom koncentricne faze, doprinoseci efikasnosti misicne funkcije. Povecano opterecenje tokom SET-a moze izazvati adaptacije u titinu, sto dovodi do vece otpornosti na istezanje i poboljsane misicne funkcije.

2. Adaptacije Misicnih Vlakana i Fascikula

SET izaziva specificne adaptacije u misicnim vlaknima:

Povecanje duzine fascikula: Ekcentrincni trening moze dovesti do serijske hiperplazije sarkomera, sto produzava fascikule i poboljsava sposobnost misica da generise silu pri vecim brzinama skracenja.
Promene u tipu misicnih vlakana: Moze doci do prelaska iz sporih (tip I) u brza (tip IIa) vlakna, sto povecava potencijal za proizvodnju sile i snage.

3. Vreme Oporavka nakon SET-a

Zbog visokog mehanickog stresa, SET zahteva duze vreme oporavka:

Mikrotraume misicnih vlakana: SET izaziva vece mikroostecenja, sto zahteva duzi period za reparaciju i adaptaciju.
Oporavak nervnog sistema: Visoka intenzivnost SET-a moze dovesti do zamora centralnog nervnog sistema, sto zahteva adekvatan odmor za potpuni oporavak.

4. Optimalna Primena SET-a

SET je najefikasniji kada se koristi kao dodatak standardnom programu treninga snage:

Frekvencija: 1-2 puta nedeljno po misicnoj grupi.
Volumen: Ogranicen broj serija (2-4) sa manjim brojem ponavljanja (3-5) zbog visokog intenziteta.
Periodizacija: Ukljuciti SET u faze treninga fokusirane na razvoj maksimalne snage ili hipertrofije, uz adekvatan period oporavka.

5. Razlika izmedju Brzih i Sporih Misicnih Vlakana

Misicna vlakna se dele na:

Sprokontrahujuća (tip I): Imaju visoku otpornost na zamor i koriste se pretezno za aktivnosti izdrzljivosti.
Brzokontrahujuća (tip IIa i IIb): Imaju vecu sposobnost proizvodnje sile i snage, ali su manje otporna na zamor.

SET posebno aktivira brza misicna vlakna zbog visokog intenziteta i ekcentricne prirode kontrakcije, sto moze dovesti do njihovog rasta i povecanja snage.

6. Hormonalna Uloga i Efekti u Regeneraciji nakon SET-a (48-72h)

Hormonski odgovor na SET igra kljucnu ulogu u procesu oporavka i adaptacije misica:

Testosteron: Povecava sintezu proteina i ubrzava oporavak ostecenih misicnih vlakana. Njegov nivo raste tokom i neposredno nakon SET-a, sa vrhuncem 30-60 minuta nakon treninga, i ostaje povisen do 24 sata.
IGF-1 (Inzulinu slican faktor rasta): Aktivira mTOR put, kljucan za misicnu sintezu, i igra vaznu ulogu u regeneraciji satelitskih celija koje popravljaju ostecena misicna vlakna.
Kortizol: Katabolicki hormon koji se povecava tokom SET-a zbog visokog mehanickog stresa. Maksimalan rast se belezi 30-60 minuta nakon treninga, a opada u narednih 24-48 sati.
Hormon rasta (GH): Pojacava sintezu kolagena, kljucnog za oporavak misica i tetiva. Najveci porast se desava tokom spavanja u prvoj noci nakon treninga. Odrzava povecanu oksidaciju lipida, sto doprinosi oporavku energetskih rezervi.
Miokini (IL-6, IL-15, BDNF):
IL-6: Aktivira antiinflamatorne procese i pomaze u popravci misicnog tkiva.
IL-15: Direktno utiče na hipertrofiju misicnih vlakana.
BDNF: Poboljsava neuromuskularnu povezanost i adaptacije nervnog sistema.