Fizičke sposobnosti u velikoj meri odredjuju stepen uspeha u sportu stoga svako poboljšanje ovih karakteristika moze, najčešče i hoće, dovesti do boljih rezultata, ali to je svakako mnogo lakše reći nego postići.

Trening fizičkih osobina je napredovao kroz godine i danas imamo zaista duboko razumevanje kako mehanike pokreta i anatomije mišića, tako i podršku tehnologije i medicine. Uz pomoć ovog novostečenog znanja mogućnosti koje nam se pružaju su zaista skoro pa neograničene.

Brzina, snaga, eksplozivnost, izdržljivost su samo neke od osobina na koje možemo precizno i odmereno da utičemo u skladu sa potrebnim rezultatima.

Kako to postižemo? Na koji način možemo tako individualno da prilagodjavamo efekte treninga?

Da bi se to razumelo prvo je potrebno da prodjemo kroz par najosnovnijih, ali vrlo inovativnih pristupa treningu: velocity-based trening, force –velocity trening, trening hipertrofije, maximum force trening i power trening.

Svaki od ovih pristupa će imati drugačiji efekat i dovesti do različitih adaptacija, zato je jako bitno da se svi parametri dobro poznaju i redovno, po planu, primenjuju.

Velocity-based trening je pristup treningu koji se fokusira na praćenje i merenje brzine izvodjenja pokreta.

Najčešće VBT oprema prati brzinu pomeranja tega. Cilj je postići maksimalne brzine pri svakom ponavljanju odredjene vežbe. Na taj način generišemo najveću brzinu prirasta sile i mehaničku tenziju u mišićima, ali smanjujemo zamor i mogućnost povrede jer se adekvatno programira load management.

Svakom vežbaču se pristupa individualno, meri se “velocity profil” i 1RM vrednost (maksimum jednog ponavljanja) u skladu sa dobijenim vrednostima se odredjuje optimalan teret, tačnije zona u kojoj se radi trening, koji omogućava postizanje maksimalne brzine izvodjenja pokreta i samim tim i postizanje željenih rezultata i fiziološke adaptacije mišića.

Ovaj tip treninga je najkorisniji za sportiste kojima je važna eksplozivna snaga, poput dizača tegova ili sprintera.

Force-velocity trening se bazira na postizanju maksimalne brzine izvodjenja i postizanju maksimalne snage. Glavni princip na kome počiva je da je sila koju mišić proizvede direktno proporcionalna brzini.

Šta to konkretno znači?

Pa to nam govori da će treninzi sa većim opterećenjem, tj. većim kilažama, a manjom brzinom izvodjenja vežbe biti pogodniji za razvoj snage, dok će manja opterećenja, ali veće brzine ponavljanja dovesti po poboljšanja eksplozivnosti (brzine prirasta sile – RFD).

Tako ovaj tip treninga kombinuje setove sa velikim i malim opterećenjima, brzim i sporijim izvodjenjima, u skladu sa trenutnim potrebama i postavljenim ciljevima.

Poput VBT pristupa i ovde je od jako velike važnosti da se odrede parametri i da se svaki trening individualno prilagodjava vežbaču.

Neki od sportista kojima ovaj tip treninga može biti od veće koristi su fudbaleri, košarkaši, ragbisti…

Hipertrofija – (sarkoplazmatična) je proces povećanja gustine i zapremine sarkoplazme, pa je u skladu sa time trening koji počiva na ovom principu baziran na povećanju i rastu samih mišića.

Kako se to odigrava, šta je u pozadini ovog procesa?

Kada se izlože metaboličkom stresu i kada dodje do oštećenja mišićnih vlakana naše telo reaguje tako što oporavlja mikro oštećenja nastala treningom, ali takodje pokreće njihov rast i stvaranje novih. To znači da primenom srednjeg do jačeg otpora, uz veći broj ponavljanja možemo stimulisati rast mišića i adaptaciju na povećanu zapreminu mišića.

Hipetrofija – (miofibrilna) za nju se može reći sportska hipetrofija odnosno hiptrofija koja se koristi u radu sa sportistima.

Zbog čega je koristimo u radu sa sportistima?

Glavna razlika izmedju sarkoplazmatske i miofibrilne hipetrofije jeste u fiziološkoj adaptaciji mišića.

Šta to znači?

Kao što je predjašnje navedeno sarkoplazmatična hipetrofija povećava zapreminu mišića dok je sa miofibrilnom drugačije. Karakteriše je povećanje poprečnog preseka mišića. Za sportiste je to od suštinskog značaja kod postizanja rezlutata jer pored hipertrofije oni itekako dobijaju na sili i snazi, a njihovi mišići ostaju slične zapremine. Zbog toga se trening miofibrilne ili “sportske” hipetrofije izvodi većim intezitetom, obično intezitetom koji do 6. ponavljanja dovodi do prekida vežbe odnosno “otkaza”.

Ceo ovaj process je prirodni odgovor našeg tela, ali nauka je u prilagodjavanju treninga tako da izazove željeni prirodni odgovor organizma.

U tome nam pomaže nekoliko principa:

Progressive overload: progresivno preopterećenje je postepeno povećanje intenziteta ili učestalosti treninga otpora kako bi se mišići stalno izazivali i prisiljavali da se prilagode i rastu. Ovo se može postići podizanjem opterećenja, broja izvedenih ponavljanja ili broja setova ostvarenih tokom treninga.

Specifičnost: princip specifičnosti navodi da vrsta treninga treba da bude specifična za ciljeve pojedinca. Na primer, ako je cilj da se izgradi mišićna masa, onda je trening otpora sa velikim opterećenjem i većim brojem ponavljanja efikasniji od velikog broja ponavljanja sa lakšim opterećenjem.

Vreme pod naporom: vreme pod naporom, ili napetošću je vreme koje mišić provede pod napetošću tokom serije. Povećanje vremena može stimulisati rast mišića povećanjem metaboličkog stresa na mišićne ćelije. Ovo se postiže izvođenjem sporijih, kontrolisanih pokreta i povećanjem broja ponavljanja.

Oštećenje mišića: oštećenje mišića je suštinska komponenta hipertrofije, jer stimuliše proces oporavka i adaptacije mišićnih vlakana. Ovo se može postići izvođenjem vežbi koje izazivaju ekscentrične kontrakcije, kao što je sporo spuštanje težine, ili izvođenjem vežbi koje izazivaju mikro-pukotine u mišićnim vlaknima.

Pored ovh principa bez adekvatne ishrane i oporavka neće doći do hipertofije, moramo telu dostaviti dovoljno kvalitetnog gradivnog materijala i ostaviti mu dovoljno vremena da ga uzgradi u stare i nove mišiće.

Ovaj tip treninga je posebno popularan medju bodibilderima i ljudima koji žele pretežno estetske rezultate.

Maximum force je vid treninga koji se fokusira na razvoj najveće moguće snage i eskplozivnosti.

Bazira se na korišćenju velikih opterećenja i malog broja ponavljanja. U osnovi se nalazi činjenica da se telo prilagodjava zahtevima koje mu predstavimo i dizanjem većih težina mi ne samo što podstičemo povećanje poprečnog preseka mišića, nego i stvaranje neuralnih adaptacija na veća opterećenja.

Preporučuje se 80% – 100% RM pri svakom ponavljanju i željeni broj ponavljanja je ne veći od 5, uz produžen period odmora izmedju svakog izvodjenja.

Tri glavna faktora je bitno imati na umu kod ovog tipa treninga:

  1. Regrutovanje motornih jedinica: Motorne jedinice su grupe mišićnih vlakana koje aktiviraju motorni neuroni. Prilikom dizanja teških tegova angažuje se više motornih jedinica koje pomažu u stvaranju sile. podizanjem teških tegova telo se prilagođava povećanjem broja motornih jedinica koje se aktiviraju, što dovodi do povećanja snage.
  2. Neuralne adaptacije: savladavanje većih tereta takođe dovodi do neuronskih adaptacija, koje uključuju promene u nervnom sistemu i dovode do poboljšane aktivacije mišića i koordinacije.
  3. Hipertrofija mišićnih vlakana: podizanje teških tegova takođe može stimulisati hipertrofiju mišićnih vlakana i povećanje veličine mišićnih vlakana. Ovo se javlja kao odgovor na stres koji se stavlja na mišiće i može dovesti do poboljšanja snage i eksplozivnosti.

Prilikom praktikovanja ovog tipa treninga jako je bitno da se pazi na pravilnu formu i tehniku, u suprotnom može doći do povreda. Takodje dizanje nivoa opterećenja mora da bude plansko i postepeno i ceo proces mora biti praćen odgovarajućim odmorom i oporavkom.

Power trening ima pristup koji se fokusira na razvijanju eksplozivne snage i brzine.

Kombinovanjem dinamičnih pokreta kao što su skokovi, bacanja ili sprintevi sa tradicionalnim vežbama snage poput čučnja i mrtvog dizanja, postiže se brži razvoj sile u mišićima.

Baš na tome i počiva osnova ovog principa, teži se ka smanjenju vremena potrebnog da se postigne maksimalna sila u mišićima i time ostvari veća eksplozivnost svakog pokreta.

Prilikom dizajniranja efikasnog programa koji se oslanja na power trening treba uzeti u obzir sledećih par principa:

  1. Specifičnost: princip specifičnosti definiše da program treninga treba da bude specifičan za vrstu pokreta i veština potrebnih za sport ili aktivnost pojedinca.
  2. Preopterećenje: princip preopterećenja kaže da telo mora biti podvrgnuto većem opterećenju nego što je naviklo da bi se stimulisala adaptacija i poboljšanje.
  3. Napredovanje: princip napredovanja podrazumeva postepeno povećanje intenziteta, obima ili složenosti programa obuke tokom vremena.
  4. Pliometrija: pliometrijske vežbe uključuju brze, eksplozivne pokrete koji koriste ciklus skraćivanja istezanja mišića.
  5. Trening brzine i agilnosti: pored vežbi za snagu, programi treninga snage takođe treba da sadrže vežbe koje se fokusiraju na brzinu i agilnost. Ove vežbe mogu pomoći da se poboljša vreme reakcije, rad nogu i koordinacija, što je važno za mnoge sportove i aktivnosti.
  6. Oporavak: pporavak je suštinska komponenta treninga snage, jer telu treba vremena da se odmori i popravi nakon intenzivnih treninga.

Posebno je koristan kod sportista kojima su potrebni eksplozivni naleti snage kao što su košarka, fudbal i atletika.

Sada kada možemo da sagledamo sve ove principe vidimo da ne postoji jasan jedan koji je bolji od ostalih.

Naš zaključak za kraj:

Mehanicka tenzija je jedina prava varijabla hipertrofije.

Time under tension, muscle damage, aktivacija motoričkih jedinica pa i mind & muscle konekcija mogu imati uticaja na hipertrofiju ali samo ako je zadovoljena varijabla mehanicke tenzije.

Hipertrofija se dogadja kada jedno misićno vlakno poveća svoj volumen. Može ga povećati longitudinalno (povecanje duzine fascikula) ili diametralno (povecanjem CSA).

Ako mehanička tenzija dolazi od pasivnih elemenata, rezultira dijametralnom hipertrofijom – primer koncentrican trening.

Ako mehanicka tenzija dolazi od aktivnih elemenata onda najcesce rezultira longitudinalnom hipertrofijom. Najbolji primer za to je ekscentrican trening.

Kod izometrijskih kontrakcija veći hipetrofični stimulus izaziva trening kontrolisanog trajanja pri većoj dužini misića, kao i bolju funkciju tetiva. U osnovi duže vremensko trajanje dovodi do veće akumulacije metabolita i mogućeg povećanja hipetrofije.

Trening sa malim kilažama do otkaza daje isti stimulus hipetrofije kao i trening sa velikim kilažama. Razlika je što kod manje kilaze javlja veći zamor centralno i periferno dok se kod većih kilaza primćuje veći prirast snage.

Brze ekscentricne kontrakcije, iako angazuju veći broj motornih jedinica ne moraju nuzno da izazivaju hipetrofiju, za to je potrebna mehanička tenzija – primer supramaksimalni ekscentricni trening.

Dobar trener mora da zna da kombinuje sve ove metode, koristi mogućnosti koje moderna tehnologija pruža i prilagodjava treninge svakom vežbaču i njihovim trenutnim potrebama i željama.

Mi u Recupero timu radimo baš to, uz pomoć nauke i iskustva otkrivamo vaš pun potencijal!