Pliometrija je vrsta treninga koja uključuje eksplozivne pokrete za povećanje snage, brzine i ukupnih atletskih performansi. Koncept pliometrije zasniva se na principu ciklusa istezanja i skraćivanja, koji podrazumeva brzo izduživanje i skraćivanje mišića tokom eksplozivnih pokreta.
Principi pliometrije su ukorenjeni u fiziološkom odgovoru ljudskog tela na intenzivnu fizičku aktivnost.
Pliometrija je oblik treninga otpora koji prvenstveno cilja brza mišićna vlakna odgovorna za eksplozivnu snagu i brzinu.
Cilj pliometrijskog treninga je povećanje brzine razvoja sile, tj. sposobnosti brzog generisanja sile.
Šta odlikuje pliometrijske vežbe?
Specifičnost: Pliometrijske vežbe moraju biti specifične za sport ili aktivnost za kojom se bavite. Na primer, košarkaš se može fokusirati na vežbe koje uključuju skakanje i bočne pokrete kako bi poboljšali svoju sposobnost da skaču više i brže se kreću lateralno u stavu.
Napredak: Pliometrijske vežbe moraju postepeno napredovati u smislu intenziteta, zapremine i složenosti. Ovo omogućava telu da se prilagodi zahtevima vežbe i spreči povrede.
Pliometrija ima nekoliko prednosti, uključujući povećanu snagu, brzinu, agilnost i ukupne atletske performanse.
Pokazalo se da pliometrijski trening poboljšava visinu vertikalnog skoka, brzinu sprinta i sposobnost promene pravca.
Takodje ima i velikog uticaja na tetive koje postaju elestičnije i štede energiju prilikom vezanih ponavljajucih skokova, a samim tim i jačaju.
Pliometrija takođe može poboljšati neuromišićnu koordinaciju, što je sposobnost nervnog sistema da kontroliše kretanje mišića.
Skraćivanje i izduživanje mišića u brzim uslovima zavisi od brzine nervnog impulsa koji se krece aferentnim – eferentnim putem od misica do kicmene mozdine i nazad.
Neke od najpopularnijih pliometrijskih vežbi uključuju:
Skokove na kutiju: Skokovi na kutiju se sastoje od skakanja na kutiju ili platformu, a zatim nazad na zemlju. Skokovi na kutiju se mogu izvoditi na različitim visinama kako bi se razvila i poboljšala sposobnost pojedinca da generiše silu.
Čučnjeve iz skoka: Skok iz čučnja prestavlja eksplozivno skakanje iz položaja čučnja. Ovi skokovi se mogu izvoditi sa ili bez težine i može se napredovati povećanjem visine skoka.
Pliometrijske sklekove: Pliometrijski sklekovi uključuju eksplozivne sklekove u kojima se pojedinac odbacuje od zemlje i dočekuje se rukama nazad na tlo. Ova vežba cilja na grudi, tricepse i ramena.
Bočne skokove: Bočni, lateralni, skokovi uključuju bočno skakanje sa jedne na drugu stranu i sa noge na nogu. Ova vežba cilja na mišiće odgovorne za bočno kretanje i može poboljšati agilnost i sposobnost promene pravca.
Da zaključimo pliometrija je oblik treninga otpora koji cilja na brza mišićna vlakna odgovorna za eksplozivnu snagu i brzinu.
Pliometrijske vežbe uključuju brzo izduživanje i skraćivanje mišića tokom eksplozivnih pokreta.
Principi pliometrije uključuju preopterećenje, specifičnost i progresiju.
Pravilno definisanje, dizajniranje i implementacija pliometrijskog treninga u vašu rutinu vam može doneti mnogobrojne benefite, ali to nije jednostavno.
