Mišići su odgovorni za stvaranje sila koje omogućavaju kretanje i stabilnost tela, proces koji im ovo omogućava su mišićne kontrakcije. Do mišićnih kontrakcija dolazi kada se mišićna vlakna skraćuju, izazivajući napetost i proizvodnju sile. Kontrakcije mišića su rezultat aktivacije mišićnih vlakana nervnim impulsima.
Postoje 3 vrste mišićnih kontrakcija: izokinetičke, izotonične i izometrijske.
Svaka vrsta kontrakcije uključuje različite mehanizme i proizvodi različite efekte na mišiće i okolna tkiva, a razumevanje ovih razlika je od suštinskog značaja za efikasan trening i rehabilitaciju.
Izokinetičke kontrakcije mišića su vrsta kontrakcije gde brzina mišićne kontrakcije ostaje konstantna tokom čitavog opsega pokreta. Ovo se razlikuje od tradicionalnih izotoničnih kontrakcija gde brzina kretanja može da varira u zavisnosti od otpora. U izokinetičkoj kontrakciji, otpor kontroliše mašina koja se prilagodjava sili koju proizvodi mišić. To znači da otpor ostaje isti u celom opsegu kretanja, a mišić je primoran da se kontrahuje konstantnom brzinom. Izokinetičke mašine se obično koriste u rehabilitaciji i treningu sportskih performansi. Primarna prednost izokinetičkih kontrakcija mišića je u tome što one omogućavaju maksimalno aktiviranje mišića tokom čitavog opsega pokreta, što može dovesti do povećanja snage i poboljšane izdržljivosti mišića. Pored toga, pošto mašina kontroliše otpor, manji je rizik od povrede usled naglog povećanja otpora koji se može javiti kod tradicionalnih izotoničnih kontrakcija.
Izotonične mišićne kontrakcije nastaju kada napetost u mišićnim vlaknima ostaje konstantna tokom cele kontrakcije, ali se dužina mišića menja. Postoje dve vrste izotoničnih kontrakcija: koncentrične i ekscentrične.
Koncentrične kontrakcije nastaju kada se mišićna vlakna skraćuju dok se kontrahuju. Ova vrsta kontrakcije generiše silu i koristi se za stvaranje pokreta, kao što je podizanje težine tokom savijanja bicepsa. Koncentrične kontrakcije su takođe poznate kao „pozitivne“ kontrakcije jer uključuju skraćivanje mišićnih vlakana protiv otpora. Tokom koncentrične kontrakcije, mišićna vlakna stvaraju silu tako što približavaju početak i kraj mišića. Mišićna vlakna takodje postaju kraća i deblja, a napetost unutar mišića se povećava. Ovo povećanje napetosti omogućava mišiću da podigne teža opterećenja, da se kreće brže ili izvrši više ponavljanja.
Ekscentrične kontrakcije nastaju kada se mišićna vlakna izdužuju dok se kontrahuju. Ova vrsta kontrakcije stvara silu, ali se koristi za usporavanje ili kontrolu pokreta, a ne za stvaranje. Primer ekscentrične kontrakcije je kada spustite težinu tokom savijanja bicepsa. Ekscentrične kontrakcije su takođe poznate kao „negativne“ kontrakcije jer uključuju izduživanje mišićnih vlakana u odnosu na otpor. Tokom ekscentrične kontrakcije, mišićna vlakna stvaraju silu odupirući se spoljašnjem opterećenju. Ovaj otpor uzrokuje da se mišićna vlakna izduže dok i dalje stvaraju silu. Napetost unutar mišića takođe se povećava, ali ne u istoj meri kao tokom koncentrične kontrakcije. Ekscentrične kontrakcije su važne za izgradnju mišićne snage i poboljšanje mišićne funkcije.
Izometrijske kontrakcije nastaju kada mišićna vlakna stvaraju napetost, ali ne menjaju dužinu. Drugim rečima, mišić se kontrahuje, ali nema vidljivog pokreta. Izometrijske mišićne kontrakcije su važne za održavanje držanja i stabilnosti zglobova i obično se koriste u rehabilitaciji i treningu snage. Tokom izometrijske kontrakcije, mišićna vlakna stvaraju napetost, ali su suprotne sile jednake, što rezultira nepokretanjem. Izometrijske kontrakcije se mogu javiti u bilo kojoj tački u opsegu pokreta i mogu se izvoditi različitim intenzitetima. Na primer, držanje statične daske, “plank”-a, je primer izometrijske kontrakcije trbušnih mišića, dok je guranje uza zid ili držanje tegova u statičkom položaju primer izometrijske kontrakcije mišića gornjeg dela tela. Izometrijske kontrakcije imaju nekoliko prednosti, uključujući poboljšanje stabilnosti zglobova, povećanje snage i smanjenje rizika od povreda. Izometrijske kontrakcije se takodje mogu izvoditi u bilo koje vreme, na bilo kom mestu, bez potrebe za opremom. Međutim, izometrijske kontrakcije takodje imaju neka ograničenja. Oni samo obezbeđuju povećanje snage pod uglom pod kojim se kontrakcija izvodi, a ne daju kardiovaskularne koristi.
Kako optimizovati trening za maksimalno povećanje snage? Šta kažu nauka i najnovija istraživanja?
Probaćemo da približimo poslednja otkrića i da zajedno sagledamo rezultate.
Prethodne studije prijavile su povećanja snage korišćenjem visokog (80% 1-RM) u odnosu na lagano opterećenje (30% 1-RM) pri izvodjenju različitih vežbi, kod prethodno netreniranih žena, koje su izvođene do otkaza, povećanje snage i hipertrofija su primećeni kod rekreativno aktivnih muškaraca nakon različitih protokola treninga otpora koji su izvedeni do neuspeha sa 20%, 40%, 60% ili 80%1-RM.
Međutim, autori su primetili veće hipertrofične efekte nakon 80% prema 20% 1-RM protokolu. Drugi autori su otkrili sličan hipertrofični, ali veći dobitak snage izazvan visokim u odnosu na nisko opterećenje kod muškaraca koji su trenirali otpor. U skorije vreme, neki sistematski pregledi sa meta-analizom su uporedjivali efekte izmedju visokog i niskog opterećenja na različite parametre.
Prva meta-analiza je sumirala efekte treninga sa visokim (> 60%1-RM) naspram niskog opterećenja (≤ 60%1-RM) na snagu mišića i hipertrofiju, koji su zdravi subjekti izvodili do otkaza u trajanju od najmanje šest nedelja.
Autori su pokazali da je povećanje snage u dinamičkom 1-RM bilo veće kada su korišćena velika opterećenja (veličina efekta: 0,58, 95% CI 0,28 do 0,89), iako je sličan dobitak u izometrijskoj snazi (veličina efekta: 0,16, 95% CI - 0,10 do 0,41) i dobijeni su hipertrofični efekti (veličina efekta: 0,03, 95% CI - 0,08 do 0,14).
Druga meta-analiza je pokazala da su hipertrofični efekti visokih i malih opterećenja slični kod tipa-I (veličina efekta: 0,28, 95% CI − 0,27 do 0,82) i vlakana tipa II (veličina efekta: 0,30, 95% CI − 0,05 do 0,66), iako je ranije sugerisano da nedostatak razlike može biti posredovan drugim faktorima kao što je trening do otkaza, pošto u protokolima koji uključuju trening do otkaza velika opterećenja deluju efikasnije na stimulisanje povećanja veličina svih vrsta vlakana.
Uzeto zajedno, i velika i mala opterećenja mogu biti efikasna za trening otpora, pod uslovom da se uzmu u obzir i drugi faktori (npr. trening do otkaza).
Međutim, čini se da su velika opterećenja prikladnija za maksimiziranje povećanja snage. Prema tome, opterećenje je primarni faktor koji treba izvesti i treba ga uključiti u izračunavanje ukupnog obima vežbe.
Autori su pronašli stepenovanu vezu doza-odgovor u vezi sa hipertrofičnim adaptacijama.
Zanimljivo, kada se traži minimalni ukupan broj ponavljanja potrebnih za povećanje snage kod muškaraca koji su trenirali otpor, ukupno 6–12 ponavljanja po vežbi koja se izvodi dva puta nedeljno se čini dovoljnim stimulusom.
Bez obzira na to, hipertrofični stimulus je rezultirao ukupnim odnosom doza-odgovor bez obzira na pol, starost i region tela.
Da rezimiramo, mora se navesti ukupan broj ponavljanja, prvenstveno zato što princip doza-odgovor može da važi za hipertrofične mišiće, ali ne i za adaptacije snage. Uzgred, ukupan broj ponavljanja treba smatrati delom obima vežbe i ne treba se smatrati samim obimom.
Nedavno su dve različite meta-analize uporedile efekte ponavljanja do otkaza u odnosu na na snagu i hipertrofiju. Kada se ukupna zapremina ne podudara (iako nije deklarisano kako), jedna meta-analiza je prijavila veće sveukupno povećanje snage (veličina efekta: 0,34, 95% CI 0,00 do 0,67) i snage (veličina efekta: 0,61, 95% CI 0,08 do 1.15) kada je trening nije izveden do otkaza i veći hipertrofični odgovor kada je trening izveden do otkaza (veličina efekta: 0,82, 95% CI 0,09 do 1,56).
Na kraju, izvođenje ponavljanja do otkaza pojavljuje se kao primarni stimulans kada se koriste lagana opterećenja, kao što je gore objašnjeno.
