Mišići se sastoje od specijalizovanih ćelija zvanih mišićna vlakna, koja su odgovorna za kontrakciju i kretanje. Postoje različite vrste mišićnih vlakana koje se mogu razlikovati na osnovu njihovih morfoloških i anatomskih karakteristika.
Ove različite vrste vlakana imaju različite karakteristike u pogledu svojih kontraktilnih svojstava, energetskog metabolizma i otpornosti na zamor, što im omogućava da obavljaju različite vrste zadataka u telu.
Tri glavna tipa mišićnih vlakana su Tip I (sporo trzajuća), Tip IIa (brzo oksidativna) i Tip IIx (brzo trzajuća glikolitička).
Mišićna vlakna tipa I (sporo trzajuća) karakterišu mala veličina, veliki broj mitohondrija i bogata kapilarna mreža.
Imaju visok oksidativni kapacitet, što znači da se prvenstveno oslanjaju na aerobni metabolizam za proizvodnju energije.
Ova vrsta vlakana je pogodna za aktivnosti izdržljivosti kao što su trčanje na duge staze ili biciklizam. Veliki broj mitohondrija u vlaknima tipa I omogućava efikasnu proizvodnju energije kroz aerobni metabolizam, dok bogata kapilarna mreža osigurava da se kiseonik i hranljivi sastojci mogu brzo i efikasno dostaviti mišićnim vlaknima. Pored toga, vlakna tipa I sadrže visoku koncentraciju mioglobina, proteina koji se vezuje za kiseonik i olakšava njegov transport do mitohondrija za proizvodnju energije.
Vlakna tipa I nalaze se u mišićima koji su odgovorni za posturalnu podršku i aktivnosti koje zahtevaju izdržljivost. Primeri mišića koji imaju visok udeo vlakana tipa I uključuju soleus i erector spinae.
Što se tiče vežbanja i treninga, vlakna tipa I najbolje reaguju na trening izdržljivosti. Trening izdržljivosti uključuje kontinuiranu vežbu niskog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda, kao što je trčanje na duge staze ili vožnja bicikla. Ova vrsta treninga povećava broj i veličinu mitohondrija u vlaknima tipa I, što povećava njihovu sposobnost da koriste kiseonik za proizvodnju energije. Ovo rezultira poboljšanim performansama izdržljivosti, kao i povećanom otpornošću na zamor.
Mišićna vlakna tip IIa (brzo oksidativna) karakteriše veća veličina, manje mitohondrija i umerena kapilarna mreža.
Imaju srednji oksidativni kapacitet, što znači da mogu da koriste i aerobni i anaerobni metabolizam za proizvodnju energije.
Ova vrsta vlakana je pogodna za aktivnosti koje zahtevaju i izdržljivost i snagu, kao što je sprint ili trčanje na srednje staze. Vlakna tipa IIa imaju veću koncentraciju miozin ATPaze, enzima koji hidrolizuje ATP da bi proizveo energiju za kontrakciju mišića. Takođe imaju veću koncentraciju sarkoplazmatskog retikuluma, specijalizovane organele koja skladišti jone kalcijuma i oslobađa ih kada se mišićno vlakno stimuliše u kontrakciju.
Primeri mišića koji imaju visok udeo vlakana tipa IIa uključuju kvadriceps i gastrocnemius.
Vlakna tipa IIa najbolje reaguju na intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i trening otpora. HIIT uključuje kratke rafale vežbi visokog intenziteta praćene periodima odmora, dok trening otpora uključuje podizanje tegova ili korišćenje mašina za otpor. Obe vrste treninga mogu povećati veličinu i snagu vlakana tipa IIa, kao i njihov oksidativni kapacitet.
Tip IIx (brzo trzajuća glikolitička) mišićna vlakna karakteriše njihova veoma velika veličina, mali broj mitohondrija i manja kapilarna mreža.
Imaju nizak oksidativni kapacitet, što znači da se prvenstveno oslanjaju na anaerobni metabolizam za proizvodnju energije.
Ova vrsta vlakana je veoma pogodna za aktivnosti koje zahtevaju kratke nalete napora visokog intenziteta, kao što su sprint ili dizanje tegova. Vlakna tipa IIx imaju veću koncentraciju glikolitičkih enzima, što im omogućava da koriste glukozu kao izvor goriva za proizvodnju energije. Takođe imaju visoku koncentraciju kreatin kinaze, enzima koji pomaže u održavanju nivoa ATP-a u mišićnim vlaknima tokom vežbi visokog intenziteta.
Primeri mišića koji imaju visok udeo vlakana tipa IIx uključuju biceps i triceps.
Što se tiče vežbanja i treninga, vlakna tipa IIx najbolje reaguju na trening sa otporom visokog intenziteta i malog obima. Ova vrsta treninga podrazumeva podizanje veoma velikih opterećenja i mali broj ponavljanja. Ova vrsta treninga može povećati veličinu i snagu vlakana tipa IIx, kao i njihov anaerobni kapacitet
Pored morfoloških i anatomskih razlika, mišićna vlakna se razlikuju i po distribuciji po telu. Na primer, mišići na nogama sadrže veći udeo vlakana tipa I, dok mišići na rukama sadrže veći udeo vlakana tipa IIa i tipa IIx. Na raspodelu mišićnih vlakana takođe mogu uticati faktori kao što su starost, pol i istorija treninga. Na primer, trening izdržljivosti može povećati udeo vlakana tipa I u mišićima, dok trening otpora može povećati udeo vlakana tipa II.
Važno je napomenuti da iako mišići obično imaju preovlađujući tip vlakana, oni takođe sadrže mešavinu sva tri tipa vlakana. Udeo svake vrste vlakana može da varira u zavisnosti od funkcije mišića i statusa treninga pojedinca.
Morfološke i anatomske razlike između mišićnih vlakana igraju ključnu ulogu u određivanju njihovih funkcionalnih karakteristika i performansi. Vlakna tipa I su pogodna za aktivnosti izdržljivosti, dok su vlakna tipa II pogodnija za aktivnosti koje zahtevaju snagu i eksplozivnost. Specifična distribucija mišićnih vlakana u telu takođe može uticati na sportske performanse pojedinca i potrebe za treningom.
Razumevanje ovih razlika može pomoći sportistima i trenerima da razviju efikasnije programe obuke koji su prilagođeni njihovim specifičnim ciljevima i potrebama.
Želite da izgradite izdržljivosti? Želite da izgradite snagu? Želite da proizvodite veću silu?
Ciljanje određenih mišićnih vlakana, u različitim tipovima programa treninga, mogu uticati na ciljeve treninga sportskih performansi.
Vi i vaši mišići se ne sastojite od jedne vrste mišićnih vlakana.
Svi vaši mišići su kombinacija (mešavina) brzih i sporih mišićnih vlakana.
Da li imate više vlakana tipa I ili tipa II zavisi od vašeg nivoa utreniranosti, načina treniranja, kao i od broja vaših godina (starosti).
