Kreatin je popularan dodatak ishrani koji sportisti i fitnes entuzijasti često koriste za poboljšanje performansi i podsticanje rasta mišića.

Šta je tačno kreatin?

Kreatin je organska kiselina koja sadrži azot i koja se prirodno proizvodi u telu od aminokiselina kao što su glicin, arginin i metionin.

Prvenstveno se skladišti u mišićima i koristi se kao izvor energije tokom vežbi visokog intenziteta.

Kreatin je takođe dostupan kao dodatak ishrani, obično u obliku praška ili kapsula kreatin monohidrata. Kada se uzima kao dodatak, kreatin se brzo apsorbuje i može povećati zalihe kreatina u mišićima do 40%.

Koja je funkcija kreatina?

Kreatin je ključna komponenta ATP-PC sistema, koji je primarni izvor energije tokom kratkih naleta kod vežbi visokog intenziteta, kao što su dizanje tegova ili sprint.

Tokom vežbanja, ATP (adenozin trifosfat) se razlaže da bi se oslobodila energija.

Kreatin poboljšava fizičke performanse na nekoliko načina.

Prvo i najvažnije, pomaže da se popune zalihe ATP-a.

Povećanjem količine kreatina uskladištenog u mišićima, može se povećati proizvodnja energije tokom ovih vrsta aktivnosti.

Takođe se pokazalo da kreatin povećava veličinu i snagu mišićnih vlakana.

To je zbog njegove sposobnosti da stimuliše sintezu proteina, što je proces kojim telo gradi novo mišićno tkivo.

Kreatin takođe pomaže u smanjenju oštećenja mišića tokom vežbanja, što može dovesti do bržeg oporavka i poboljšanja opštih performansi.

Pored svega toga pokazalo se da kreatin poboljšava izdržljivost mišića i smanjuje zamor tokom vežbi visokog intenziteta. Ovo je verovatno zbog njegove sposobnosti da poveća količinu energije dostupne mišićima, kao i sposobnosti da neutrališe mlečnu kiselinu, koja može doprineti zamoru mišića.

Prednosti suplementacije kreatina:

Postoje brojni dokazi koji ukazuju na to da suplementacija kreatina može poboljšati fizičke performanse kod sportista i ljubitelja fitnesa. Studije su pokazale da suplementacija kreatina može povećati mišićnu snagu, eksplozivnost i izdržljivost, kao i poboljšati vreme oporavka i smanjiti oštećenje mišića nakon intenzivne vežbe.

Takođe se pokazalo da je kreatin bezbedan i dobro se toleriše kada se uzima u preporučenim dozama. Neželjeni efekti su uglavnom blagi i uključuju gastrointestinalnu nelagodnost, grčeve mišića i dehidraciju, što se može ublažiti povećanjem unosa tečnosti.

Mane suplementacije kreatina:

Dok se suplementacija kreatina generalno smatra bezbednom, postoje potencijalni rizici povezani sa njegovom upotrebom.

Dugotrajna upotreba visokih doza kreatina je povezana sa oštećenjem bubrega, ali je to prvenstveno primećeno kod osoba sa već postojećim bubrežnim stanjima.

Takođe postoji briga da suplementacija kreatina može povećati rizik od dehidracije, posebno kod sportista koji su već dehidrirani usled intenzivnog treninga.

Kreatin je popularan dodatak ishrani koji može pružiti značajne prednosti svima koji žele da treniraju.

To je ključna komponenta u ATP-PC sistemu i može poboljšati fizičke performanse povećanjem mišićne snage, eksplozivnosti i izdržljivosti.

Iako postoje neki potencijalni rizici povezani sa suplementacijom kreatina, oni su generalno blagi i mogu se ublažiti uzimanjem suplementa u preporučenim dozama i povećanjem unosa tečnosti.

Sve u svemu, kreatin je siguran i efikasan dodatak za pojedince koji žele da poboljšaju svoje fizičke performanse i promovišu rast mišića.