Šta je kortizol i koja je njegova osnovna uloga? Kortizol je glavni stres hormon, koji luči nadbubrežna žlezda kao odgovor na fizički, emocionalni ili metabolički stres. Iako se često demonizuje, kortizol je neophodan za preživljavanje i adaptaciju. Njegove ključne funkcije uključuju: - Regulaciju energije – mobilizuje glukozu i masne kiseline za 'fight or flight' reakciju. - Kontrolu upale – moduliše imuni odgovor. - Uticaj na cirkadijalni ritam – najviši ujutru, prirodno opada tokom dana. - Podršku adaptaciji na stres – ključan u adaptaciji na fizički stres (npr. trening). Najčešće greške koje sportisti prave Pretreniranost bez adekvatnog oporavka Ignorisanje važnosti sna [...]

Optimalna prehrana pre i posle treninga ima presudnu ulogu u postizanju fitness ciljeva, bez obzira da li želite povećanje mišićne mase, snage ili sagorevanje masti. Pravilno izabrani obroci pre i posle treninga mogu poboljšati vašu energiju, ubrzati oporavak i povećati rezultate koje postižete. Ovaj pristup prehrani posebno je važan kod treninga snage i hipertrofije, gde je ključni cilj izgradnja mišićne mase i povećanje mišićne snage. U ovom tekstu razmotrićemo osnovne smernice i naučne preporuke koje će vam pomoći da se pravilno hranite pre i nakon treninga, sa naglaskom na ove specifične vrste treninga. Prehrana Pre Treninga Kada je u pitanju [...]

Biti dosledan i konstantan u treningu zahteva planiranje, motivaciju i disciplinu. Svakako nismo rođeni sa doslednošću u sebi, ali kako vežbamo određenu vežbu u teretani, tako možemo da vežbamo doslednost i konstantnost. Navešću vam nekoliko korisnih saveta: 1. Postavi jasne ciljeve Veoma je važno definisati realan cilj. Najbolje je da bude merljiv npr: Smanjiti obim struka, butina, nadlaktice.. Povećati snagu za dva meseca Smanjiti procenat masti za tri meseca ili Otkloniti bol u leđima Nikada nemojte postavljati nerealan cilj, budite svesni svojih dnevnih aktivnosti i svega što treba da uklopite da bi ste uradili jedan trening. 2. Napravite plan [...]

Supermaksimalni ekcentrincni trening (SET) predstavlja metod treninga koji koristi opterecenja veca od maksimalnih koncentricnih (preko 100% 1RM) kako bi se postigle specificne adaptacije u misicima i nervnom sistemu. Ovaj pristup dovodi do znacajnih promena na nivou misicnih vlakana, fascikula i hormona, sto zajedno poboljsava snagu, hipertrofiju i oporavak misica. 1. Titin Protein i Fizioloska Osnova Kontrakcija Titin je najveci poznati protein u ljudskom telu i kljucan je za strukturni integritet i elasticnost misica. Povezuje miozin (debele filamente) sa Z-diskovima u sarkomerima, osnovnim jedinicama misicne kontrakcije, pruzajuci pasivnu elasticnost i stabilnost tokom misicne kontrakcije i istezanja. Tokom ekcentrinih kontrakcija, kada [...]

Najefikasniji Trening za Sagorevanje Masti, Povećanje Snage i Kondicije U današnjem brzom životu, često nemamo dovoljno vremena da se posvetimo dugim treninzima. Ako ste u potrazi za načinom da sagorevate masti, poboljšate kondiciju i ojačate telo uz minimalno ulaganje vremena, High Intensity Interval Training (HIIT) je upravo ono što vam je potrebno! HIIT je trening koji se temelji na smeni vrlo intenzivnih vežbi sa kratkim pauzama za oporavak. Ovaj metod omogućava da se za vrlo kratko vreme postignu izuzetni rezultati – sagorevanje kalorija, poboljšanje fizičke izdržljivosti, jačanje mišića i ubrzavanje metabolizma. Zbog visoke efikasnosti, HIIT može sagoreti i do [...]

Insulinska rezistencija je složeno fiziološko stanje koje igra značajnu ulogu u razvoju nekoliko metaboličkih poremećaja, uključujući dijabetes tipa 2, gojaznost i kardiovaskularne bolesti. Karakteriše ga smanjen odgovor ćelija, posebno mišića, jetre i masnog tkiva, na hormon insulin. Insulin je ključan za regulisanje nivoa šećera u krvi i olakšavanje apsobcije glukoze u ćelije, gde se koristi za proizvodnju energije. Kada ćelije postanu otporne na efekte insulina, unos glukoze je poremećen, što dovodi do povišenog nivoa šećera u krvi, što može imati dalekosežne zdravstvene posledice. Uzroci insulinske rezistencije: Nekoliko faktora doprinosi razvoju insulinske rezistencije, a oni često međusobno deluju na složen [...]

Sportska masaža se dokazala kao bitna komponenta sportskog treninga i poboljšanja performansi. Ovaj specijalizovani oblik terapije masažom fokusira se na rešavanje jedinstvenih potreba sportista, profesionalnih i rekreativnih, ciljanjem na specifične mišićne grupe i meka tkiva. Kombinovanjem različitih tehnika, sportska masaža ima za cilj da optimizuje fizičke performanse, olakša oporavak, spreči povrede i unapredi opšte blagostanje. Fizičke prednosti sportske masaže: Poboljšana cirkulacija: Sportska masaža poboljšava protok krvi, što pomaže u isporuci kiseonika i hranljivih materija do samih mišića i uklanjanju otpadnih materija. Ova povećana cirkulacija pomaže u oporavku mišića i smanjuje osećaj zamora mišića. Povećana fleksibilnost: Manipulisanjem mišićima i mekim [...]